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6大原則 遠離心血管疾病

 在這些疾病裡,又以心血管疾病的威脅最大。以台灣地區為例,在2003年台灣地區主要死亡原因調查中,腦血管疾病及心臟疾病即高居十大死因第二、三位。面對這個現代人最大的健康威脅,有必要對它有一定的了解,以及早防範。

心血管疾病心臟與血管疾病的總稱

 心血管疾病包含了中風、心臟疾病、高血脂症及高血壓等。血管功能老化與高血脂症、高血壓有關。

 一般而言,正常的動脈血管是有彈性的,血管在收縮時可接受更多的血液量,以輸送更多血液到週邊組織,維持身體的正常運作。如果動脈血管老化,不僅會失去彈性,血液也會因膽固醇及氧化脂肪的堆積,而造成血管孔徑變小、動脈血管壁變厚、變僵硬。這些改變會使得血壓加大、心臟收縮壓增加,甚至還會造成動脈粥狀硬化的危險。

 高血壓則是會把血管變粗糙、彈性變差,使膽固醇容易沉積在血管壁,造成血管栓塞。

防範心血管疾病6大原則

 因此,預防心血管疾病的發生,要從維持血管功能的柔軟彈性,及防範高血脂、高血壓做起。

1、降低油脂、膽固醇的攝取量
 在食物的選擇上,除了減少攝取肥肉、雞鴨皮等「看得見的油脂」外,更應減少「看不見脂肪」的食物,如:加工食品(熱狗、培根)、堅果類(瓜子、花生)、甜點(蛋糕、奶精)都不宜多食。另外,烹調食物時,最好選擇以清蒸、涼拌、燒烤或清燉等方式料理;需要用油時,儘量選用橄欖油、芥花油等不飽和脂肪酸的植物油。

 除此之外,最好也能少吃內臟、腦、魚卵等膽固醇含量高的食物,每週以不超過攝取三個蛋黃為原則;肉類方面可增加白肉的攝取,減少紅肉的攝取,食用肉類時,選擇較瘦的肉質。

2、減少鹽分的攝取
 鈉主要是控制體內水分的平衡,當攝取過多時,會使水分滯留在體內,增加血壓及心臟負擔,因此限制鈉攝取量是預防高血壓的重點。

 鈉的主要來源是食鹽,為預防高血壓的發生,平時飲食應以清淡為原則,可多使用蔥、薑、蒜、檸檬、枸杞等較有味道的天然食材,以減少食鹽及味精等調味料的使用。另外,滷肉、醬菜等口味重的食物鹽份較多,最好少吃。

3、多攝取高纖維等食物
 蔬菜水果中的纖維,有吸附油脂的功能、增加膽鹽排泄並降低膽固醇的作用。因此在飲食上,最好多多攝取高膳食纖維食品,如糙米、燕麥、薏仁等, 以及多攝取含有豐富維生素A、C、E等的蔬果,如十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等。

4、維持標準體重及運動習慣
 運動可消除血中脂肪的堆積,並有助維持標準體重。良好的運動習慣為至少每星期三次運動,每次運動至少30分鐘以上,心跳速率每分鐘達到130下。

5、戒除吸菸的習慣
 吸菸容易造成體內抗氧化能力降低,並傷害血管壁,而香菸中所含的尼古丁、焦油等化學物質,除了會致癌外,也是誘發心臟病發的危險因子,如有吸菸習慣,為了健康著想,最好能戒除。

6、選購合適的營養補充品
 有些營養素,對防範心血管疾病的發生很有幫助,像葡萄籽、茄紅素、維生素A、C、E及胡蘿蔔素等,具有抗氧化能力,可維持血管健康;含有ω-3多元不飽和脂肪酸的魚油,則具有抗血小板凝結及降低血中三酸甘油酯的功能,紅麴則有降低血中膽固醇的功效,平時不妨多食用。

 除了上述的防範方式外,平時最好能養成健康的生活型態,像是以爬樓梯代替搭電梯,用餐時先計算一下總熱量,這些小動作也都有助於減少心血管疾病的發生。

 心血管疾病雖然是現代人健康的頭號敵人,然而只要注意飲食、使用適合的保健食品並擁有良好的生活習慣,就能維持血管功能的彈性、避免高血脂症及高血壓,進一步遠離心血管疾病的威脅。

愛家人~就先讓自己健康~

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